Madonna, un fan confeso y reconocido del método Pilates, es viva imagen de que se puede conseguir con este tipo de ejercicios.

Pilates te equilibra el cuerpo, a diferencia de otros ejercicios de formación, te entrena todas las partes del cuerpo sin dejar debilitado o sobreentrenar ninguna zona. Son ejercicios que ayudan a la figura.

En el método Pilates todos los movimientos parten del centro del cuerpo y se puede utilizar algún equipo, pero también se puede practicar con tan sólo el propio cuerpo.

Muchos de estos dispositivos especiales fueron diseñados en 1880 por el alemán de origen estadounidense Joseph Hubertus Pilates.

El centro del cuerpo, llamado el Pilates Power House está situado cerca del ombligo. Pero no se trata sólo de la formación de los músculos abdominales. Los músculos del suelo pélvico hacia atrás son muy importantes. La interacción de todos los músculos es para estabilizar el centro del cuerpo y la columna vertebral.

Pilates es para casi todas las personas de cualquier edad y sus beneficios se notan paulatinamente pero con seguridad. Prueba el Pilates, te dará un mayor conocimiento del cuerpo, movimientos elegantes, los músculos tensos y la formación de los músculos del tronco profundo y superficial que te otorgarán una mejor postura de forma natural.

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Muchos programas de entrenamiento fallan porque las personas pierden la motivación para entrenar y quedarse con el programa.

Mantener una rutina de ejercicios es mucho más fácil si te equipas con la suficiente motivación y haces de tu entrenamiento un hábito. Hacer tu entrenamiento de forma regular no tiene por qué ser difícil o doloroso, pero hace falta un poco de planificación y mucha paciencia.

Adelante los pasos a seguir para motivarse y no abandonar el ejercicio.

Paso 1: Buscar actividades que te gustan. Es más probable que lleves a cabo un programa de ejercicios si disfrutas de las actividades. Si odias correr, no te esfuerces a hacerlo porque creas que es la manera más rápida de perder peso. Lo más probable es que no continúes si lo odias. En su lugar, adopta un enfoque a largo plazo y encuentra formas de ejercicio que encuentres divertido e interesante (clases de baile, caminar o andar en bicicleta con tus amigos, caminar por un sendero cercano).

Paso 2: Programa tus entrenamientos con anticipación y pon una estancia dedicada a la programación para favorecer un hábito. Elige un tiempo para hacer ejercicio y no dejes que nada te distraiga de la cita con el gimnasio. Ponte tiempo de entrenamiento razonable, así no le cojeras miedo, ponte 10 minutos para empezar. Más que probable, continuarás de forma más fácil tu entrenamiento y no abandonaras.

Paso 3: Entrena con un compañero o entrenador personal. Si te juntas con alguien mantienes más fácilmente la motivación.

Paso 4: Obtén beneficios por mantener de su programa de ejercicios. Darse un incentivo te hace trabajar más duro y te da una mayor motivación. Considera la posibilidad de programar un masaje, tomar unas vacaciones activas o comprar una nueva pieza de equipo o de ropa. También puedes recompensarte durante tu entrenamiento escuchar libros de audio que desees leer o hacer ejercicio en tu lugar favorito.

Paso 5: Establece un objetivo o una meta que tengas que alcanzar en una fecha o tiempo específico. Tus metas pueden ser grandes o pequeñas, pero trabajando hacia ellos te ayudarán a mantenerte motivado.

Paso 6: Cambiar tus entrenamientos cada mes o dos para evitar el aburrimiento. Esto es tan simple como añadir nuevas actividades, cambiar la hora o la distancia o el aprendizaje de un nuevo deporte. Intenta una nueva clase en el gimnasio, pistas para caminatas o encontrar una nueva formación online nuevo programa para probarlo durante un mes.

Paso 7: Tómalo con calma al principio. No quieras ponerte en forma en un día, puede ser nefasto para la salud y la motivación. Tu haz como una tortuga, poco a poco y seguro que llegas.

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Una mala postura, hombros caídos y el cuello hacia adelante es el resultado de malas posturas, estamos tensos y fomentamos los desequilibrios musculares.

Para corregir estos problemas debes hacer ejercicios de entrenamiento, fortalecer los músculos débiles y ejercicios de estiramientos para zonas concretas.

Adelante unos cuantos pasos para corregir las malas posturas:

Paso 1: Correr o caminar, reservar diez minutos para calentar.

Paso 2: Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta para hacer el ejercicio de la Cobra para corregir los hombros redondeados “salidos hacia delante”. Levanta la parte superior del cuerpo, incluyendo los brazos, despegando del suelo lo más alto que puedas y estando cómodo. Haz de diez a 15 repeticiones.

Paso 3: Boca arriba y pon las piernas estiradas en el aire. Empuja la parte baja de la espalda, vuelve a la posición inicial de tumbado de nuevo en la colchoneta. Este ejercicio te ayudará a construir la fuerza en los músculos abdominales y los músculos del suelo pélvico. Eleva las piernas lo más bajo posible, manteniendo la espalda plana. Los riñones pegaditos a la colchoneta. Mantén la posición durante tres segundos, y luego baja las piernas lentamente. Haz de diez a 15 repeticiones.

Paso 4: Recostada sobre tu espalda, pon una pelota de Pilates entre los muslos y exprímela. Mantén la posición durante tres segundos. Haz de diez a 15 repeticiones.

Paso 5: Repite los pasos 2 a 4 veces, para un total de tres sets.

Paso 6: Acuéstate boca arriba y levanta las rodillas hacia el pecho para estirar la parte baja de la espalda. Sostén la posición durante 30 segundos.

Paso 7: Siéntate en una pelota de estabilidad con las piernas cerradas frente a ti, un poco abierta como una “V”. Inclínate hasta que sientas un estiramiento en los isquiotibiales. Sostén la posición durante 30 segundos.

Paso 8: En una puerta, coloca el brazo derecho contra el marco de la puerta con el codo doblado en ángulo recto. Pon tu pie izquierdo hacia delante y girar a la izquierda hasta que los músculos te hagan sentir un estiramiento en tu pecho derecho. Date la vuelta y cambia de brazo y las piernas para estirar tu lado izquierdo. Sostén la posición durante 30 segundos cada uno.

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Conseguir unos abdominales marcados no es cosa fácil, aunque te quemes haciendo gimnasia que aparezca la llamada “tableta de chocolate” puede ser cosa de magia. No te desanimes, la combinación de una dieta adecuada, ejercicios y fuerza de voluntad pueden entregarte el six pack que buscas en sólo unos meses.

Adelante los 5 pasos para conseguirlo:

Paso 1: Comer una dieta baja en grasa. Se trata de reducir la grasa corporal y que se quede como media en el 9% o menos para los hombres y en el 13% o menos para las mujeres. Para eso hay que comer alimentos bajos en grasa, libres de las toxinas de los alimentos prefabricados comerciales. Una nutrición óptima te hará bajar de peso y hacer firmes los músculos del abdomen.

Paso 2: Realizar gran variedad de ejercicios de alta intensidad abdominal, incluyendo las sentadillas, estocadas, rizos inversos, abdominales y remo. Todas estas actividades pueden esculpir tus músculos abdominales.

Paso 3: Lleva a cabo el entrenamiento de 3 a 4 veces por semana durante 30 a 40 minutos por sesión, realizando 1 a 3 sets de 12 a 16 repeticiones de cada ejercicio.

Paso 4: Mantén el ejercicio en el 60 por ciento de tu ritmo cardíaco máximo. Para determinar su ritmo cardíaco máximo, resta tu edad a 220.

Paso 5: Bebe mucha agua. Las reacciones químicas de tu cuerpo dependen del agua. Si no hidratas, tu cuerpo comienza a almacenar agua en los tejidos, lo que crea una apariencia hinchada (retención de líquidos).

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Hacer un gimnasio personal en casa puede ser una alternativa muy eficaz al gimnasio tradicional e incluso más económico. Ya sea que necesites adelgazar, muscularte, mejorar tu salud cardiovascular o todo a la vez, no pienses que la única opción es ir a un gimnasio para tener un año 2010 saludable.

Adelante unos cuantos consejos para hacer tu propio gimnasio en casa.

Paso 1: Ten en cuenta tu presupuesto. La cantidad de dinero que estemos dispuestos a gastar determinará que clase de equipo vayamos a comprar. Los equipos grandes de cardio tales como bicicletas estáticas, cintas para correr, bicicletas elípticas, etc.. pueden costar desde 100 euros hasta 5.000 euros. Antes de fijarte en ningún aparato de este tipo, piensa en dar un vistazo a los equipos de segunda mano, puedes encontrar ofertas increíbles en Ebay, Cashconverter, Craigslist, etc…

Paso 2: Piensa en formas portátiles para trabajar el cardio. No hace falta máquinas caras para trabajar cardio. Uno de los mejores entrenamientos cardiovasculares se puede tener por menos de 10 €, y se suministra en cualquier tienda de juguetes. Con ese entrenamiento puedes perder hasta 900 calorías por hora, aumentar la resistencia cardiovascular y tonificar los músculos de todo el cuerpo. ¿Qué es? Una sencilla cuerda de saltar! Decidas o no tener otros equipo cardiovascular para tu gimnasio en casa, una cuerda para saltar es excepcionalmente útil, rentable y además eficaz.

Paso 3: Añadir equipo de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de resistencia es una parte esencial de cualquier régimen de entrenamiento, y por lo tanto cualquier gimnasio en casa también tiene que incluirlo. Opciones asequibles incluyen pesas o bandas de resistencia. Las bandas de resistencia son particularmente convenientes, se puede trasportar fácilmente si tienes que viajar. Además, te ofrecen realmente más variedad que la tradicional sesión de pesas: en función de qué tipo de ejercicio estés realizando se puede optar por crear resistencia en todas las direcciones.

Paso 4: No te olvides de la formación básica. El balón de estabilidad, pelota suiza, pelota de Pilates o fitball es un componente ideal para tu gimnasio en casa, ya que aumenta cada ejercicio que hagas. Por ejemplo, si estás levantando pesas para trabajar los brazos, hombros, etc. Realiza el mismo movimiento mientras estás sentado en el balón de estabilidad, esto hará que al mismo ejercicio específico añadas al instante las piernas, los glúteos y los abdominales! Al ser inestable, ejercitándote sentado en la bola te obliga a trabajar más duro y reclutas más músculos. No está nada mal para una simple pelota inflable!

Incluso hay médicos y expertos fisioterapeutas que la recomiendan para utilizar a modo de silla, la consideran la más avanzada silla ergonómica y realmente barata, que te ayudará a aliviar los dolores de espalda tonificando los músculos de esta. El equipo de Sportlife hizó un reportaje en este sentido, titulado: ¿Una pelota que hace de silla?

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Pasamos horas ante el ordenador, trabajando en la misma postura o incluso en el sofá, que es cuando peor lo pasamos, ya que nos olvidamos que aún estando cómodos nuestro cuello sigue sufriendo.

Los músculos del cuello son los que más trabajan durante el día junto con los de la espalda y a diferencia de los demás músculos del cuerpo, literalmente nos olvidamos de los músculos del cuello, tanto que ni siquiera notamos cuando los estamos tensando.

Si hacemos fuerza con el bíceps doblando el brazo, al poco rato notaremos que lo tenemos tenso y lo aflojaremos pero con el cuello ya podemos estar todo el día manteniéndolo tenso que no nos percatamos hasta que ya es tarde y hemos provocado una contractura de caballo.

Es la forma que tiene el cuerpo de decirnos que ya no puede más y nosotros ya no tendremos otra posibilidad que parar. Seria bueno no llegar hasta ese grado y darnos cuenta de cuando tensamos los músculos del cuello, incluido el trapecio, que muchas veces acaban provocando hasta dolores de cabeza.

Para prevenir las contracturas y educar nuestro cuerpo o nuestra sensibilidad para detectar que estamos tensos y así poder aflojar los músculos, existen ejercicios específicos, que no sólo ayudan a prevenir lesiones (dolor) si no que favorece la regeneración de nuestros músculos cervicales.

Muy poca gente es consciente de que a parte de que necesitamos circulación sanguínea para los músculos de nuestro cuello, también necesitamos circulación de líquido sinovial, que viene a ser como el aceite para las máquinas. Nuestro líquido sinovial alivia la fricción entre los huesos y nos proporciona acolchamiento durante el movimiento.

Lo que ocurre es que si no hay movimiento tampoco hay liberación de liquido sinovial, y con cuello podemos estar semanas sin apenas moverlo a parte de los movimientos rutinarios, con lo que conseguimos que no este bien lubricado y que se acorten los músculos, perdiendo flexibilidad, lo que aumenta el peligro de lesión.

Así que, adelante ejercicios recomendados por fisioterapeutas que podemos hacer entre descanso y descanso o al final del día:

Ejercicio 1: Doblar el cuello suavemente acercando la barbilla hacia el pecho, luego volver a la posición inicial y repetir.

Ejercicio 2: Lo mismo que el anterior pero ayudándonos una vez toquemos con la barbilla el pecho, con las manos haciendo una leve presión hacia abajo. (si no llegamos a tocar el pecho con la barbilla no forzar, poco a poco ganaremos flexibilidad.

Ejercicio 3: Ahora desde la posición de rectos, volvemos a llevar la barbilla hacia el pecho, pero está vez recorriendo con cada movimiento una parte del pecho, como si tuviéramos un collar de perlas y cada vez en circulo quisiéramos tocar cada una.

Os recomendamos ver el siguiente vídeo, y este de una monitora, donde se ven unos cuantos ejercicios beneficiosos para el cuello.

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Este artículo es continuación de: Caminar con regularidad, divertido y muy saludable

7. Caminar refuerza la fuerza de las defensas:

Caminar con regularidad y en cualquier época del año, nos hace se más resistente a todo tipo de gérmenes. Por ejemplo, contra el virus del resfriado. Es importante, sin embargo, que el placer de senderismo o pasear, no degeneré en estrés, porque esto bajaría nuestro sistema inmunológico.

8. Pasear nos mantiene mentalmente aptos:

Además, caminar es también responsable de la aptitud mental: a través del aumento del flujo sanguíneo al cerebro, la concentración y el rendimiento se mejora. Por encima de todo, las personas propensas a la depresión, debería hacer de forma regular recorridos a pie. Porque en el cerebro se incrementan las hormonas felicidad, llamadas endorfinas, que a su vez atraen la secreción de otras hormonas importantes para el estado de ánimo.

9. Caminar reduce el estrés:

Según un estudio, el 76 por ciento de excursionistas después de un recorrido a pie, se sienten físicamente más relajados. El 66 por ciento afirmó sentirse mentalmente más equilibrados. El senderismo es, pues, un asesino del estrés, porque como en cualquier deporte de resistencia reduce la secreción de hormonas del estrés. Los estudios también han demostrado que basta con mirar una foto de un paisaje o mirar por la ventana a fin de reducir la frecuencia cardiaca, presión arterial y el tono muscular y para reducir la liberación de hormonas de estrés. La naturaleza, en este sentido es muy importante.

10. Los paseos, para dormir bien por la noche:

Loa paseos otorgan al caminante una noche de sueño reparador, después de una excursión, no hay problemas con la relajación y quedarse dormido, y se ralentiza el proceso de envejecimiento.

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Caminar con regularidad no sólo es divertido, si no que es saludable y mantiene la mente despejada. Y ahora, el otoño es el mejor momento para comenzar ese esfuerzo. A plena vida os da muchas buenas razones para ataros los cordones.

1. Paseos protegen el corazón:

El movimiento suave casi aeróbico pero sin llegar a agotar, según los médicos, lo aprecia especialmente el corazón. El corazón late con más regularidad y bombea sangre con más oxígeno a través del cuerpo. Las propiedades del flujo de sangre son mejoradas. Así, se previenen los coágulos de sangre. A largo plazo el corazón late ahora de forma más eficiente, por lo que ahorras en latidos para cualquier esfuerzo y ayuda a vivir más tiempo.

2. Caminar reduce la presión arterial:

Como con cualquier entrenamiento de resistencia regular, la presión arterial se armonizará de forma notable. En reposo, la presión arterial estará lejos del estrés, habitual en personas sedentarias. Hablaras de forma muy positiva de tu presión arterial.

3. Paseos regulan los niveles de grasa en la sangre:

El nivel de colesterol también se reduce y aumenta el colesterol “bueno”, lo que reduce el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), aumentando el colesterol “bueno” HDL (lipoproteína de alta densidad). Así se evita tener un alto riesgo de enfermedad cardiovascular.

4. Caminar fortalece los pulmones:

Debido a que la respiración aumenta, los pulmones aumentan el suministro de aire fresco y expulsan más dióxido de carbono en la exhalación. La capacidad y el rendimiento se elevan. El suministro de oxígeno es mayor para todos los órganos, que están mejor atendidos y por lo tanto aliviando al corazón.

5. Caminar fortalece los huesos y músculos:

Este efecto es importante tanto para hombres como mujeres, pero es en estas últimas donde tendrá relevante importancia, por los cambios hormonales que sufren. Caminar de forma regular fortalece los músculos y los huesos, que reciben mayor flujo de sangre. Articulaciones, tendones y ligamentos están positivamente trabajados, y mejor abastecidos. El proceso de construcción del hueso es promovido a través de caminar de forma regular, disminuye la degradación de la masa ósea. Esto protege contra la osteoporosis (pérdida de masa ósea)

6. Paseos estimulan el metabolismo entero:

Esto se ve reflejado notablemente en la piel. Debido a las diferentes temperaturas, el viento y el clima, la piel está más oxigenada, siendo más brillante y estando mejor preparada para cualquier eventualidad. Caminar también estimula la digestión y el apetito. Así que no sólo te mantienes en forma, si no también delgado, al tener activado el metabolismo.

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Lo primero que nota un practicante de Tai Chi, es la falta de coordinación y el nerviosismo de no saber que se está haciendo, pero como pasa con cualquier coreografía, con un pequeño es fuerzo y a base de repeticiones pronto se logra memorizar unos pequeños pasos de Tai Chi.

Y ahí ya será cuando se note una inmensa relajación, es una forma de meditación en movimiento, donde la mente obligada, tiene que prestar atención a los movimientos, y esto produce una desconexión inmediata con cualquier problema cotidiano.

Al acabar, la persona se siente despejada con ánimos renovados por no haber pensado en nada más que en los pasos del Tai Chi. Quizá sea un buen método para meditar, para aquellas personas que no son capaces de centrarse o se ponen más nerviosas con la meditación tradicional donde se permanece inmóvil.

La verdad que el Tai Chi puede resultar mágico y está encabezado en los ejercicios que proporcionan esa paz inmediata. Sería bueno acostumbrarse a practicarlo diariamente, como un buena forma de potenciar la memoria y la atención, la creatividad, etc… A la par que se gana en salud.

Porque, aparentemente los ejercicios suaves del Tai Chi, al ser tan antiguos y estar tan bien estudiados, ejercen un efecto concentrado sobre el organismo y no es nada raro que incluso sudes y te fortalezcas sin percatarte de ello. Los sistemas de defensas, el sistema inmune se ve muy favorecido, se ve favorecido por la estimulación sutil de los canales energéticos del cuerpo, que en última instancia nutren a todos los órganos, preservando su salud.

Los beneficios que te da el Tai Chi son muy amplios, podemos clasificarlos en:

- En el trabajo: Se está más relajado y capacitado para controlar las situaciones estresantes que puedan surgir a lo largo del día, solventando cualquier conflicto de forma más creativa y sin tensión. En un estado normal sin la práctica diaria del Tai Chi, lo habitual es que la tensión ante un conflicto inhiba el flujo de energía mental, haciéndonos más patosos y torpes, estando obtusos; lo típico cuando nos enfadamos.

- Contra el dolor: El suave flujo de movimientos del Tai Chi es muy beneficioso para aliviar y controlar los dolores de artritis crónica o dolores de espalda.

- Esquiar: Para los amantes del esquí o cualquier deporte que implique el equilibrio y coordinación, realizaran su deporte preferido de forma más segura. Ya que el Tai Chi hace hincapié en el equilibrio, la relajación de las rodillas y el bajo centro de gravedad. Ayudara a controlar mejor el cuerpo, la coordinación, y tendrás más flexibilidad para defenderte de las posibles lesiones.

- Montar a caballo: No hay nadie mejor que los animales, para notar la presencia de la energía sutil, llamada en oriente, Chi. Sin duda el caballo notará diferencia entre un jinete equilibrado y uno que no lo este tanto. El jinete equilibrado será capaz de comunicarse mejor con el caballo, trasmitiéndole ordenes más claras. El Tai Chi nos ayuda a explorar la autoconciencia y a desarrollar el equilibrio y la sensibilidad en este aspecto. En definitiva potencia nuestra autoestima, seguridad en uno mismo y la personalidad.

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Sin duda es el ejercicio físico la técnica más popular a la hora de embellecer el físico. A la nueva frontera que abrieron los aeróbicos se han sumado ahora otras rutinas formando un programa integral (pesas, aeróbicos, danza, fisioculturismo y yoga) que mejora la circulación cardiovascular, dan tonicidad y elasticidad a los músculos ejerciendo una acción profiláctica y curativa que se refleja en el estado de ánimo.

Ya desde hace 200 años antes de Cristo, Hipócrates afirmaba que las personas sanas y de músculos desarrollados habitualmente estaban de buen humor al contrario de los que no gozaban de buena salud.

Y es que existe una relación recíproca entre salud física y mental. Se sabe que el encéfalo es responsable no sólo de la actividad psicoemocional, si no también de la motriz y que el 10% de las neuronas del encéfalo están relacionadas con el trabajo intelectual. De allí la importancia que para las células “intelectuales” tiene el buen estado de las demás neuronas que dirigen los movimientos y la actividad de los músculos.

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